【李德初医师专栏】抗老化关键之肌肉与骨骼

国家地理杂誌曾在2005年11月的封面故事，追蹤报导了世界上最长寿的三群人：义大利沙丁岛居民、日本沖绳岛居民、美国南加州诺马琳达安息日会的教徒。

报导中有好几张百年人瑞的照片，看起来都比实际年龄年轻，而且，身手矫健。这些人瑞们不会去举重、跑马拉松或去健身房，但是他们的生活环境让他们必须经常做身体的活动：走路去买东西、拜访朋友、上教堂或寺庙、爬楼梯、做田野的工作等。

仔细观察这些老人可以发现，他们的身形不乾扁、也不是软趴趴的肥肉，而是精实的肌肉，而这，就是能够行动自如的重要关键。

从一个笑容到心脏跳动，我们身体的每个动作都仰赖肌肉运动。肌肉大致可分为随意肌与非随意肌。手脚的肌肉便是随意肌，由意识控制牵动骨骼做出各式动作；非随意肌则是心肌、内脏肌等，就算我们没有令其活动，也会自动活动，像是心跳、肠子的蠕动等。

但是，这幺重要的肌肉是会一点一滴流失：我们的肌力在30岁后，将逐年下滑1%；55岁后，则是每5年退化10%。一旦肌肉没了，身体便不能行动自如，而且很容易受伤，随便弯个腰、搬重物就闪到腰。

那幺，为什肌肉会流失呢？

1. 吃得太多、太营养

曾有一个研究，分别让2只猴子每天吃下800卡的食物以及400卡，一年后，每天摄取800卡的猴子明显驼背而且无法爬树；另一只猴子仍然精力充沛地在树与树之间跳动。

高卡路里的食物会让肌肉退化，所以，要使肌肉不退化就不要吃太多高卡路里的食物。此外，也不能摄取过多的蛋白质，因为一旦体内的蛋白质过高，肾脏为了能尽快排出多余的蛋白质，就会不管排出的是好蛋白质还是坏蛋白质，都先排出再说。

2. 过高的体脂肪

脂肪是不会转换肌肉的，当身体的脂肪太多就会把肌肉「吃掉」，也就是使肌肉萎缩。体重除以身高的平方算出来的BMI值，超出正常範围者，可以看到肌肉被一层厚厚的脂肪覆盖，肌肉只有一点点；BMI值在正常範围的人，通常脂肪明显较少，肌肉较多。

知道什幺会让肌肉流失后，我们又该如何「保养」肌肉呢？答案很简单：多活动

人要动，才有肌肉的生成，而且，运动能够提升肌肉里辅脢Q10、Omega-3的量。

例如以前的牛都是野放、运动量足够，因此，虽然牛吃素，但他们的心肌、肌肉里的Q10、Omega-3含量高；现在被圈养的牛运动量不足，Q10、omega-3含量下滑，却拥有许多坏的脂肪。

此外，运动还能消耗身体多余的糖分、脂肪。脂肪的燃烧是在肌肉中完成的，所以要想办法将脂肪送进肌肉里燃烧，不让脂肪堆积。

运动时，身体主要使用的能源，先是肌肉中的肝醣，接着是血糖，然后是肝脏中的肝醣，最后是血液中的中性脂肪。当我们的血糖值在150毫克以下，身体就会将脂肪送进肌肉里燃烧；如果血糖值在150毫克以上，则会让脂肪送进仓库贮存。

我们常说饭后散散步对身体好，原因就在这里：刚吃完饭的血糖值升高，肌肉自然会以血糖为主要的燃料，而较少用到脂肪；如果饭后能散散步，使血糖值下降，便能使脂肪送进肌肉里燃烧。

早有许多研究皆证实「运动」是健康长寿的条件之一，现代人常见的三高：高血压、高血脂、高血糖以及各式疾病，多数都可以藉由饮食及运动控制。

活动活动，要「活」就要「动」。若大家都能与那些长寿地区的百岁人瑞一般，时时活动身体、能放鬆解压、拥有明智的饮食，相信，也能将人生过得「越老越精采」，健步如飞。

BMI值正常者：肌肉占多数，脂肪只一点点。

BMI值超重者：脂肪挤压肌肉，使萎缩、退化。

专栏医师介绍

李德初 医师
‧ 康联预防医学顾问医师
‧ 宏恩综合医院急诊重症部 前主任
‧ 华夏书院 辅助替代与自然医学研究所所长、教授